Oméga-3, 6, 9 : Tout Ce Que Vous Devez Savoir

Sources d’oméga-3 à base de plantes

• Noix
• Graines de citrouille
• Huiles végétales
• Produits à base de soja
• Graines de chia

Dosage et effets secondaires

La quantité recommandée d’oméga-3 pour un adulte est d’environ 450mg d’EPA et de DHA par jour, ce qui équivaut à une ou deux portions de poisson par semaine.

Une carence en oméga-3 peut entraîner une peau sèche, une mauvaise concentration, des douleurs articulaires, un gain de poids et des problèmes de vision, alors qu’une trop grande quantité d’oméga-3 peut avoir une incidence sur la durée du saignement.

Acides gras oméga-6

Comme les oméga-3, les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels à notre alimentation, et nous devons donc les manger. Les oméga-6 jouent un rôle important dans la santé des cellules du corps, ainsi que dans la croissance et l’entretien. Il existe quatre principaux acides oméga-6 : l’acide gamma-linolénique (GLA), l’acide arachidonique (ARA), l’acide linolénique (AL) et l’acide linolénique conjugué (ALC).

Ces acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans de nombreux aliments, ce qui signifie qu’il est rare d’être d'en manquer; en fait, en raison de leur disponibilité dans notre alimentation, ils sont souvent sur-consommés.

Avantages des oméga-6

Le problème avec les oméga-6, c’est de trouver le bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. On pensait que les premiers humains consommaient un rapport de 1:1 d’oméga-6 à oméga-3 alors que, dans le monde d’aujourd’hui, il est plus proche de 10:1 ou même 20:1 pour certaines personnes.

La surconsommation d’oméga-6 peut causer de nombreux problèmes de santé, mais cela ne veut pas dire qu’elle ne vient pas sans ses avantages lorsque l’équilibre est juste.

• Réduit le risque de diabète

Certaines études ont révélé que les oméga-6 peuvent réduire le risque de diabète de type 2, le portant à environ 35 % (9).

• Stimuler la croissance des cheveux

En plus d’être bénéfique pour la santé des cheveux grâce à sa capacité à fournir de la nourriture, l’oméga-6 est également pensé pour aider à améliorer l’épaisseur des cheveux en stimulant la croissance et en contrôlant la perte d’eau. En outre, il aide également à garder le cuir chevelu sain et améliore l’état de la peau.

• Soulage les symptômes du SPM

Pour certaines femmes, la douleur et l’irritation causées pendant les règles peuvent être atroces. Certaines études ont révélé que les oméga-6 trouvés dans l’huile d’onagre peuvent réduire la gravité de la douleur du SPM et d’autres symptômes.

Sources naturelles d’oméga-6

Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, bien qu’ils se trouvent naturellement dans les sources animales. Ils peuvent être trouvés en abondance dans une variété d’aliments transformés tels que les gâteaux, les biscuits et les huiles de cuisson, il est donc important de choisir des sources saines si possible.

Sources d’oméga-6 à base animale

• Volaille
• Agneau
• Porc
• Oeufs
• Graisse d’oie ou de canard

Sources d’oméga-6 à base de plantes

• Noix
• Céréales
• Graines
• Pain complet
• Huile végétale

Dosage et effets secondaires

La plupart des gens obtiennent déjà assez d’oméga-6 dans leur alimentation, en consommant souvent plus que nécessaire. Il est plutôt recommandé d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga-3.

Une carence en oméga-6 peut entraîner des problèmes au niveau du foie et des reins, la dépression, la sécheresse cutanée et des troubles du système immunitaire. Considérant que la surconsommation d’oméga-6 peut entraîner une variété de problèmes d’estomac (diarrhée, indigestion, perte d’appétit, etc.) ainsi que l’augmentation possible des taux de triglycérides dans le sang et causer

Acides gras oméga-9

Différent des oméga-3 et oméga-6, l’oméga-9 est un acide gras monosaturé qui n’est pas classé comme un élément essentiel en raison de la capacité du corps à le produire. Notre corps utilise les oméga-3 et les oméga-6 pour produire une petite quantité d’oméga-9, et on le trouve en abondance dans les aliments que nous mangeons. Il existe quatre principaux types d’acides gras oméga-9 : l’acide oléique, l’acide Mead, l’acide érucique et l’acide nervonique.

Il joue des rôles très similaires dans le corps aux oméga-3 et oméga-6, partageant des avantages et des sources similaires.

Avantages des oméga-9

Oméga-9 partage de nombreux avantages pour la santé des oméga-3 et oméga-6, tels que l’abaissement de la tension artérielle, le cholestérol, et aider à éliminer la plaque des artères. Il y a d’autres avantages éventuellement liés à la consommation d’oméga-9.

• Aider à prévenir le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est une grappe de maladies qui se produisent ensemble (10). Ils peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, accidents vasculaires cérébraux et diabète de type 2. Les conditions comprennent l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie et des taux anormaux de triglycérides, ce qui pourrait expliquer pourquoi les acides gras oméga-9 peuvent aider à cette condition.

• Prévient l’athérosclérose

L’athérosclérose est le durcissement des artères, que les oméga-9 peuvent aider à prévenir ainsi qu’à améliorer la circulation sanguine. Une augmentation du HDL (bon cholestérol) et une diminution du LDL (mauvais cholestérol) ont été associées aux oméga-9 et à ses bienfaits pour la santé cardiaque.

• Stimule l’énergie et améliore l’humeur

Une étude a révélé que la réduction du rapport entre les acides gras saturés et les acides gras monoinsaturés affectait la quantité d’énergie utilisée pour l’activité physique et améliorait l’humeur (11). Il a conclu que l’acide oléique utilisé pendant l’essai était associé à une augmentation de l’activité physique, les participants ayant plus d’énergie et une colère réduite.

• Peut être bénéfique pour les patients atteints de la maladie d’Alzheimer

Des essais positifs ont été réalisés sur des souris utilisant l’acide érucique comme traitement thérapeutique de la maladie (12). On a constaté que l’amélioration de la mémoire et de la fonction cognitive était améliorée lorsque l’on donnait de l’huile de moutarde, qui est riche en acides gras oméga-9.

• Améliore l’immunité et les allergies

Les bienfaits anti-inflammatoires des oméga-9 peuvent aider à améliorer l’immunité du corps, réduire l’inflammation et avoir un effet positif sur ceux qui souffrent d’allergies. Il a été suggéré que ceux qui ont de faibles niveaux d’oméga-9 peuvent être à un risque plus élevé de développer une allergie problématique à un moment donné de leur vie.

Sources naturelles d’oméga-9

Les oméga-9 se trouvent principalement dans l’huile d’olive; cependant, il apparaît dans quelques sources animales ainsi que de nombreuses autres sources végétales. Les sources d’oméga-9 d’origine végétale sont également touchées par la cuisson, il est donc préférable, dans la mesure du possible, de les consommer crus.

Sources d’oméga-9 à base animale

• Saumon
• Maquereau
• Hareng
• Thon
• Crevettes royales

Sources d’oméga-9 à base de plantes

• Amandes
• Noix de cajou
• Olives
• Avocat
• Noix

Dosage et effets secondaires

Il n’y a pas de quantité recommandée pour les oméga-9, avec environ 2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive étant un guide approximatif de la dose quotidienne. C’est la graisse la plus courante dans notre corps, donc la complémentation n’est pas nécessaire si une alimentation équilibrée est suivie.

Il peut y avoir des problèmes de santé liés à la surconsommation d’oméga-9, en particulier de l’acide érucique, notamment une prise de poids et une coagulation sanguine appelée thrombopénie.

L’équilibre optimal entre les oméga-3, 6 et 9

Au fil des ans, l’équilibre entre la quantité d’oméga-3 et d’oméga-6 que nous consommons a changé, principalement parce que l’industrie alimentaire et les aliments riches en oméga-6 sont faciles à inclure dans notre alimentation. Alors qu’auparavant, les humains consommaient à peu près la même quantité des deux, nous consommons maintenant près de 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

L’équilibre optimal devrait viser à revenir à ces niveaux pour promouvoir une bonne santé. Consommer plus d’aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras, les œufs, les noix et les graines tout en essayant de réduire les sources d’oméga-6 transformés tels que les gâteaux, les biscuits et la restauration rapide. Choisissez plutôt des sources plus naturelles comme les grains entiers, les noix et les graines.

Si l’équilibre entre oméga-3 et 6 est juste, alors il n’y a rien à craindre au sujet des oméga-9 que le corps humain peut créer et il est trouvé dans tous les aliments précédemment énumérés.