Nos besoins nutritionnels évoluent tout au long de la vie, et une bonne alimentation peut devenir encore plus importante avec l'âge. La catégorie des "personnes âgées" est généralement considérée comme étant celle des 64 ans et plus. Toutefois, des changements importants (tels que la ménopause) peuvent affecter l'état de santé et se produire à un âge beaucoup plus jeune. Cet article explore les vitamines et les suppléments qui peuvent être utiles pour soutenir la santé avec l'âge.
- Multivitamines
- Suppléments de Collagène
- Suppléments d'Oméga
- Vitamine D
- Ashwagandha
- Suppléments de Calcium
- Zinc et Magnésium
- Suppléments pour la Digestion
- Huile d'Onagre
- Capsules de Maca
Les Multivitamines
Les multivitamines sont généralement un bon complément polyvalent, car elles contiennent la plupart des vitamines et minéraux importants nécessaires à la santé. Myvitamin propose plusieurs options de multivitamines, notamment des comprimés à base de plantes et des gummies savoureux !
Avantages
L'appétit diminue souvent avec l'âge, ce qui peut entraîner une diminution de l'apport en nutriments. Chez les personnes âgées, l'intestin peut également être moins fonctionnel, ce qui entraîne une réduction de l'absorption des nutriments.
Dosage
1 comprimé (ou gummy) par jour est la dose suggérée pour les produits multivitaminés Myvitamin.
Effets secondaires potentiels
Prendre des vitamines et des suppléments en plus d'une multivitamine peut conduire à un apport supérieur aux quantités quotidiennes recommandées. Cependant, il est extrêmement rare de souffrir d'une surdose de vitamines et de minéraux !
Les suppléments de Collagène
Les suppléments de collagène ont gagné en popularité au fil des ans, alors que les avantages du collagène sont de mieux en mieux compris. Le collagène joue un rôle crucial dans la structure des articulations et de la peau, et sa production a tendance à diminuer avec l'âge.
Avantages
Le collagène favorise l'élasticité et l'hydratation de la peau, ce qui contribue à lui donner un aspect plus jeune. Le collagène est également un composant essentiel du cartilage que l'on trouve dans la plupart des articulations ; le collagène ajoute une couche de protection aux os et contribue à faciliter les mouvements.
Dosage
La plupart des recherches utilisent le collagène à des doses allant jusqu'à 10 grammes ; suivez les directives du produit si vous n'êtes pas sûr de savoir comment utiliser la forme de collagène que vous avez choisie.
Effets secondaires potentiels
La supplémentation en collagène n'entraîne généralement que très peu d'effets secondaires (voire aucun). Les effets secondaires potentiels peuvent être des nausées, des ballonnements ou des diarrhées.
Les suppléments en Oméga
Les acides gras oméga sont un type de graisse saine et constituent un élément essentiel du régime alimentaire. Les omégas jouent un rôle dans de nombreuses fonctions. Toutefois, l'organisme n'est pas en mesure de synthétiser les acides gras, qui doivent donc être apportés par le biais de l'alimentation. Les acides gras oméga les plus courants sont les oméga 3, 6 et 9.
Avantages
Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à protéger le cerveau contre la perte de tissu cérébral qui survient avec l'âge. Les oméga-3, 6 et 9 peuvent contribuer à réduire les douleurs articulaires liées à l'usure des articulations ; les genoux, les hanches, les doigts et les chevilles sont particulièrement susceptibles d'être endommagés car ce sont les articulations les plus fréquemment sollicitées.
Dosage
Un adulte a besoin d'environ 450 mg d'acides gras oméga DHA et EPA, ce qui équivaut à la consommation de 1 à 2 portions de poisson gras par semaine.
Effets secondaires potentiels
Certains produits à base d'huile de poisson contiennent de la vitamine A qui peut provoquer des effets secondaires en cas d'excès. La dose journalière maximale recommandée est de 1,5 mg de vitamine A provenant de sources alimentaires et de compléments.
La Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour les besoins énergétiques et contribue également à la fonction immunitaire. La principale source de vitamine D est l'exposition au soleil. Cependant, avec l'âge, la peau métabolise moins bien la vitamine D.
Avantages
La fatigue est le signe le plus courant d'une carence en vitamine D. Une supplémentation en vitamine D peut contribuer à améliorer les niveaux d'énergie, en particulier si l'exposition au soleil est limitée. La vitamine D aide également l'organisme à mettre en place une réponse immunitaire contre les parasites envahissants.
Dosage
Il est recommandé de se supplémenter en vitamine D d'octobre à mars dans les pays froids, car la lumière du soleil n'est pas suffisante pour satisfaire les besoins en vitamine D. Les adultes ont besoin de 10 microgrammes de vitamine D par jour, ce qui équivaut à 400 UI (unités internationales).
Effets secondaires potentiels
La vitamine D est métabolisée avec le calcium. Un excès de vitamine D peut entraîner une accumulation de calcium s'il est pris sur une longue période. Une supplémentation supérieure à 100 microgrammes est considérée comme dangereuse.
L’Ashwagandha
L'Ashwagandha est un complément qui entre dans la catégorie des nootropiques. Cette catégorie de compléments contient des composés qui peuvent avoir un effet positif sur la santé du cerveau lorsqu'ils sont pris à long terme.
Avantages
Les nootropiques peuvent contribuer à augmenter le flux de sucre et d'oxygène vers le cerveau. Ils contribuent également à réduire le nombre de "radicaux libres", des molécules causées par l'exposition aux toxines et au stress. Les nootropiques peuvent aider à améliorer la réflexion, l'apprentissage et la mémoire, autant d'éléments qui peuvent devenir plus difficiles avec l'âge.
Dosage
Le dosage de l'Ashwagandha peut varier, mais on le trouve généralement dans une dose quotidienne équivalente à 750-1250 mg d'extrait.
Effets secondaires potentiels
L'Ashwagandha peut provoquer des nausées et des vomissements, bien qu'il soit peu probable qu'il provoque des effets secondaires lorsqu'il est utilisé à la dose recommandée.
Les suppléments de Calcium
Le calcium est un composant essentiel de la masse osseuse et est nécessaire à la division et à la multiplication des cellules des os. Le calcium joue également un rôle dans la contraction du cœur et des muscles, contribuant à réguler les rythmes cardiaques et à faciliter les mouvements.
Avantages
La santé osseuse diminue avec l'âge, ce qui peut entraîner une fragilité et une faiblesse des os. Cela est particulièrement vrai pour les femmes ménopausées, car les œstrogènes protègent la santé des os. Cependant, pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes chutent de manière significative.
Dosage
Les adultes (jusqu'à 64 ans) ont besoin de 700 mg de calcium par jour.
Effets secondaires potentiels
Les effets secondaires d'une surconsommation de calcium peuvent être des douleurs abdominales et des diarrhées. Il est peu probable que la prise de moins de 1 500 mg par jour soit nocive.
Le Zinc et le Magnésium
Le zinc et le magnésium jouent tous deux un rôle dans le fonctionnement des cellules ; ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Avantages
La fonction immunitaire peut diminuer avec l'âge - le zinc favorise non seulement la santé intestinale (qui est un élément important de l'immunité), mais contribue également à soutenir les globules blancs qui sont utilisés dans la première ligne de défense du système immunitaire. Le magnésium joue un rôle plus important dans la santé du cerveau et peut aider à prévenir le déclin des fonctions cognitives qui peut survenir avec l'âge.
Dosage
L'apport recommandé en zinc est de 9,5 mg pour les hommes et de 7 mg pour les femmes. De même, les apports en magnésium sont plus élevés pour les hommes (300 mg par jour) et pour les femmes (270 mg par jour).
Les suppléments Digestion
La santé des bactéries vivant dans l'intestin affecte de nombreuses fonctions de l'organisme. Elle est importante pour un intestin sain et des habitudes intestinales régulières, mais aussi pour le système immunitaire. Un déséquilibre des bactéries intestinales peut même avoir un impact négatif sur l'humeur, les fonctions cognitives et les niveaux d'énergie !
Avantages
Les gummies pour l'intestin Myvitamins contiennent des bactéries vivantes qui peuvent contribuer à améliorer la santé intestinale en stimulant les "bonnes" bactéries. Veiller à incorporer au moins 30 g de fibres par jour, ainsi qu'un apport hydrique adéquat, contribuera à maintenir un intestin sain.
Dosage
Myvitamin recommande une dose de 1 gélule par jour. Il faut compter jusqu'à 4 semaines pour constater une amélioration après l'introduction de produits contenant des bactéries.
Effets secondaires potentiels
L'ajout de nouvelles bactéries peut provoquer un inconfort digestif au début, avec des symptômes tels que la diarrhée ou la nausée. Ces effets secondaires sont toutefois rares.
L’huile d'onagre
La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans et peut provoquer des symptômes désagréables tels que des sautes d'humeur, un brouillard cérébral et des bouffées de chaleur en raison de la baisse des niveaux d'œstrogènes. L'huile d'onagre est souvent utilisée pour tenter de combattre ces symptômes, car elle contient des composés semblables aux œstrogènes.
Avantages
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes qui surviennent pendant la périménopause sont dues au fait que la régulation de la température devient plus difficile. L'huile d'onagre peut réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. L'huile d'onagre peut également aider à prévenir la sécheresse vaginale qui peut survenir pendant la périménopause ou la post-ménopause.
Dosage
Il est recommandé d'utiliser 500 à 1000 mg d'huile d'onagre jusqu'à trois fois par jour.
Effets secondaires potentiels
Comme beaucoup d'autres suppléments, un excès d'huile d'onagre peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, avec des symptômes de ballonnement, de nausée et de diarrhée.
Les gélules de Maca
La Maca est une plante péruvienne, souvent vendue sous forme de poudre. Elle est incroyablement riche en nutriments et a un goût naturellement sucré, ce qui la rend idéale pour les smoothies et les bols de flocons d'avoine. Comme l'Ashwagandha, la Maca joue un rôle dans les fonctions cognitives.
Avantages
La libido peut diminuer avec l'âge et la Maca a été associée à une amélioration de la fonction sexuelle grâce à ses propriétés antioxydantes. En outre, la supplémentation en poudre de maca peut aider à réduire le déclin cognitif (par exemple, la mémoire, l'apprentissage) associé au vieillissement.
Dosage
La plupart des recherches utilisent 1,5 à 3 g de Maca comme supplément quotidien, et suggèrent qu'un excès de 3 g peut entraîner des effets secondaires.
Effets secondaires potentiels
Aucun effet secondaire grave n'a été constaté pour la supplémentation en Maca, bien qu'elle puisse ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes de santé particuliers.
Parlez-en à votre médecin
Cet article a été rédigé à des fins éducatives et ne doit pas se substituer à un avis médical. Myvitamins ne fait aucune déclaration concernant les avantages médicaux de ses produits. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé, veuillez contacter votre médecin généraliste ou tout autre professionnel de santé compétent.
Message à retenir
En résumé, une variété de vitamines, de minéraux et de suppléments peuvent être utilisés pour aider à combattre les signes du vieillissement et à soutenir la santé au cours du processus de vieillissement. La santé osseuse, l'usure, la santé de la peau et la santé cardiaque sont quelques-uns des sujets les plus importants lorsqu'il s'agit de la santé liée à l'âge.
FAQ
De quels nutriments une personne de 50 ans a-t-elle besoin ?
Les vitamines et minéraux les plus importants pour les plus de 50 ans sont ceux qui favorisent la santé des articulations, la fonction cognitive et la santé cardiaque.
Quelle est la meilleure vitamine à prendre à 50 ans ?
Il n'y a pas de vitamine qui soit la meilleure à prendre à cette période de la vie, car les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre ! Toutefois, la vitamine D est importante entre octobre et mars (pour tous les groupes d'âge, pas seulement pour les personnes âgées) en raison du faible ensoleillement pendant ces mois dans les pays plus froids.
Quelle est la meilleure vitamine à prendre quotidiennement ?
Si vous ne savez pas par où commencer pour prendre des compléments alimentaires, une multivitamine peut s'avérer utile pour soutenir votre santé générale.
Comment puis-je augmenter mon énergie après 50 ans ?
Les niveaux d'énergie dépendent de divers facteurs, notamment le sommeil (ou le manque de sommeil), la santé hormonale, l'alimentation, le niveau d'activité physique et l'humeur. Il est important de veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée contenant toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires, ainsi que de faire de l'exercice régulièrement - environ 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour.
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