Que sont les vitamines et les minéraux?
Vitamines et minéraux sont essentiels pour atteindre une santé optimale. Alors que notre corps peut synthétiser de petites quantités de certains de ces micronutriments, beaucoup d’entre eux doivent être absorbés par des sources alimentaires pour atteindre les quantités recommandées.Pourquoi avons-nous besoin de vitamines et de minéraux?
Les vitamines et les minéraux ont une variété de fonctions différentes au sein du corps ; celles-ci vont du transport d’autres produits, la création d’énergie, le soutien de la structure cellulaire, et le contrôle des canaux cellulaires. Les carences en une ou plusieurs vitamines ou minéraux peuvent réduire l’immunité, accroître la fatigue et provoquer des éruptions cutanées.Vitamine A
Que fait la vitamine A?
La fonction exacte de la vitamine A est inconnue;,cependant l’importance de la vitamine A dans la santé oculaire a été établie. La vitamine A est nécessaire pour la vision nocturne et la différenciation des couleurs. La vitamine A peut aussi jouer un rôle dans la santé de la peau et est souvent utilisée dans le traitement topique sous la forme plus connue de produits à base de « rétinol ».Sources de vitamine A
La vitamine A se trouve dans les produits d’origine animale et végétale. Les fruits et les légumes qui sont colorés sont souvent riches en vitamine A.Poivrons - La couleur vive des poivrons jaunes et rouges indiquent qu’il y a des niveaux élevés de bêta-carotène (alias vitamine A). Les autres fruits et légumes riches en vitamine A comprennent les tomates et les patates douces.
Légumes à feuilles foncés - Même s’ils ne sont pas très colorés, les légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé sont d’excellentes sources de vitamine A. Essayez d’ajouter une poignée d’épinards crus à un smoothie pour un supplément de nutriments.
Foie – Foie et les pâtés de foie sont la source alimentaire la plus riche en vitamine A, car le foie est le point de stockage de cette vitamine. La vitamine A est une vitamine liposoluble qui exige que les graisses alimentaires soient correctement absorbées et stockées.
Produits laitiers – Le lait, le yogourt et le fromage sont tous de bonnes sources de vitamine A. Les produits laitiers contiennent également d’autres vitamines et minéraux comme le calcium et la vitamine D.
Œufs – Les œufs sont une source de toutes les vitamines, à l’exception de la vitamine C. Les œufs contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent faciliter l’absorption de vitamines liposolubles, y compris la vitamine A.
Vitamine B
Que fait la vitamine B?
Il y a 8 vitamines B, chacune joue un rôle différent dans le corps. Beaucoup de vitamines B sont impliquées dans la production d’énergie dans les cellules. Les vitamines B aident à décomposer les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et aident également au transport des nutriments essentiels.Sources de vitamine B
La vitamine B 12 ne peut être trouvée que dans les produits animaux, de sorte que ceux qui suivent un régime végétarien ou à base de plantes nécessitent de prendre un complément quotidien.Haricots et légumineuses - Différentes vitamines B se trouvent dans chacun des haricots et des légumineuses. Cependant, la vitamine B1 et la vitamine B9 se trouvent le plus souvent dans ces aliments.
Céréales enrichies - Les céréales du petit-déjeuner enrichies de vitamines B peuvent souvent être utilisées pour augmenter l’apport quotidien en vitamine B1 (thiamine) et B9 (acide folique). Le porridge d’avoine, bien que non enrichi, est une source de vitamine B2 (riboflavine).
Beurre d’arachide - Les arachides sont techniquement des légumineuses (pas des noix), le beurre d’arachide est plus riche en vitamine B3 (niacine). Il est également une source de graisses saines et de calcium.
Poisson - B1 (thiamine) peut être trouvé dans la plupart des poissons. Cependant, les sources de B3 (niacine) sont spécifiquement le saumon et le thon.
Légumes à feuilles fines - Ces types de légumes sont une source générale de nutriments. En ce qui concerne les vitamines B, les vert à feuilles fines sont une source de B9 (acide folique).
Vitamine C
Que fait la vitamine C?
La vitamine C est bien connue pour ses propriétés immunostimulantes, jouant un rôle dans le système immunitaire immédiat et retardé. La vitamine C est nécessaire pour que les cellules immunitaires capturent et tuent les virus et les bactéries envahissantes. Tout est nécessaire pour éliminer les déchets du système immunitaire. La vitamine C joue également un rôle dans la santé de la peau, avec des niveaux inférieurs de vitamine C associés à une peau plus ancienne ou endommagée.Sources de vitamine C
Fait intéressant - La carence en vitamine C a été observée pour la première fois chez les marins au cours des 15 à 19e siècles, lorsque l’accès aux fruits et légumes frais à bord était limité.
Légumes-feuilles foncés - Les épinards, le chou frisé, le chou et le brocoli sont tous riches en vitamine C. La vitamine C peut se laver dans l’eau de cuisson, alors faites attention de ne pas trop cuire ces légumes.
Les baies - Les fraises, mûres et cassis sont toutes des sources de vitamine C.
Agrumes - La source la plus connue de vitamine C, les agrumes comme les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses peuvent tous être utilisés comme source alimentaire de vitamine C.
Kiwi - La source surprenante de vitamine C, un kiwi moyen contient plus de vitamine C qu’une portion de baies.
Poivrons - Les poivrons rouges sont la source alimentaire qui contient le plus de vitamine C, battant même les agrumes. Une portion de 70 g de poivron rouge cru contient environ 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
Vitamine D
Le rôle de la vitamine D est multiple. Elle est nécessaire pour soutenir et équilibrer les niveaux de calcium dans l’organisme, ce qui est important pour la santé des os. De faibles niveaux de vitamine D sont liés à une immunité et à une santé mentale moins bonnes. La vitamine D est également nécessaire pour le métabolisme de l’énergie, et une carence peut conduire à des symptômes tels que la fatigue et la difficulté à se concentrer.Sources de vitamine D
La principale source de vitamine D provient du soleil. Cependant, de nombreux produits d’origine animale contiennent de la vitamine D. Les produits à grains entiers sont souvent enrichis, ce qui signifie que la vitamine D est ajoutée au produit final.Poissons gras - Les bonnes sources de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les harengs et les sardines. Il est recommandé de manger au moins une portion de poisson gras par semaine.
Céréales enrichies - De nombreuses céréales pour petit déjeuner sont enrichies de vitamine D pour aider à stimuler l’apport en vitamine D.
Œufs - Un œuf contient près de 2 microgrammes de vitamine D. Une portion d’œufs brouillés contenant deux œufs et du pain enrichi vous amènera à presque la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine D.
Viande rouge - Le bœuf et l’agneau sont tous deux riches en vitamine D et peuvent contribuer à votre apport quotidien. Le foie est également riche en vitamine D, bien qu’il devrait être évité pendant la grossesse en raison des niveaux élevés de vitamine A qu’il contient.
Compléments alimentaire - Il est recommandé que tout le monde au Royaume-Uni prenne un complément quotidien de 10 microgrammes de vitamine D pendant les mois d’hiver.Vitamine E
Que fait la vitamine E?
La vitamine E a d’importantes propriétés anti-inflammatoires, contribuant à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres. La vitamine E joue également un rôle dans l’expression des gènes, en particulier sur le système immunitaire et les vaisseaux sanguins.Sources de vitamine E
Les noix, les graines et les huiles contiennent le plus de vitamine E; c’est une vitamine liposoluble et nécessite ces sources saines de graisse pour métaboliser correctement.Tournesol - Les graines de tournesol ont le plus haut niveau de vitamine E comparativement aux autres graines. De même, l’huile de tournesol peut également être utilisée comme source de vitamine E.
Noix - Les noisettes, les amandes et les arachides dans leur variété de beurre cru et de noix sont toutes des sources raisonnables de vitamine E. Le beurre d’arachide est également une source de diverses autres vitamines et minéraux.
Légumes à feuilles fines - La vitamine E, ainsi que de nombreuses autres vitamines, se retrouve dans les légumes à feuilles foncées comme les épinards et le brocoli. Cependant, contrairement à la plupart des autres vitamines, les niveaux de vitamine E sont plus élevés dans les épinards cuits que crus.Avocats - Ces fruits contiennent non seulement de la vitamine E, mais aussi des vitamines C, K et B6. Les avocats sont également une source d’acides gras oméga-3, de potassium et de magnésium.
Fruits tropicaux - Les mangues et les kiwis contiennent plus de vitamine E que les fruits du verger comme les pommes et les poires. La peau de kiwi est également une excellente source de fibres et n’a pas besoin d’être enlevée avant la consommation (il suffit de la laver rapidement).
Vitamine K
Que fait la vitamine K?
La vitamine K est une vitamine liposoluble, responsable de la coagulation correcte du sang. Le sang a besoin de vitamine K pour créer une sorte de colle, ce qui est nécessaire pour une bonne guérison de la plaie. La vitamine K est également nécessaire pour la formation de certaines protéines impliquées dans le maintien de la structure osseuse – une carence en vitamine K peut entraîner un amincissement des os et augmenter le risque de fractures.Sources de vitamine K
La vitamine K peut être trouvée dans une variété d’aliments, en particulier les fruits, les légumes et les produits à base d’huile.Légumes verts à feuilles foncées - Vous avez probablement réalisé maintenant que les verts à feuilles foncées sont une source de la plupart des vitamines. En ce qui concerne la vitamine K, les épinards, le brocoli, le chou frisé et le chou vert sont tous de bons choix.
Soja fermenté (natto) - Il s’agit d’un aliment traditionnel japonais à base de soja. Il n'est souvent pas mangé en dehors de la culture japonaise en raison de l’odeur, cependant, les bonnes bactéries ajoutées rendent cet aliment bon pour votre intestin, ainsi que d’être une excellente source de vitamine K.
Haricots Edamame - Si le natto n’est pas une option réalisable pour vous, alors les haricots Edamame peuvent également être utilisés comme source de vitamine K. Ils peuvent être utilisés pour ajouter un croquant coloré aux sautés et à la salade, et aussi compter comme source de protéines.
Produits laitiers - On trouve de petites quantités de vitamine K dans la plupart des produits laitiers, surtout le fromage et le lait.
Huiles - La vitamine K est une vitamine liposoluble que l’on retrouve souvent dans les huiles et les vinaigrettes. 1 cuillère à soupe d’huile d’olive contient environ 8 microgrammes de vitamine K, tandis que l’huile de canola contient environ 10 microgrammes.
Oméga 3
Que font les oméga 3?
L’oméga 3 est un type d’acide gras non saturé (« bonne graisse ») qui ne peut être obtenu que par des sources alimentaires. L’Oméga-3 est nécessaire pour le fonctionnement et la structure des cellules, en particulier l’entretien des parois des vaisseaux sanguins. Les oméga-3 peuvent également être utilisés pour arbitrer la réponse inflammatoire.Sources d’oméga 3
Les aliments qui contiennent des huiles naturelles sont généralement la source d’acides gras oméga-3.Algues - La plupart des compléments d’oméga-3 végétariens contiennent des algues, une source naturelle d’oméga-3. Les algues sont une mousse de mer utilisée depuis des milliers d’années comme source de nutriments.
Lin et huile de lin - Ces produits sont riches en oméga, mais aussi en oméga 6 et 9. Le lin est souvent utilisé pour soutenir la santé cardiaque, car il est également une excellente source de fibres.
Poissons gras - Le saumon, le maquereau, la morue et les huîtres sont tous riches en acides gras oméga-3. L’huile de foie de morue est un complément populaire utilisé pour augmenter la consommation d’oméga-3.
Noix - Les amandes, noisettes et noix sont toutes des sources d’oméga-3. La plupart des noix contiennent des gras insaturés, mais les noix « plus crémeuses » comme les noix de cajou ou les braseros contiennent plus de gras saturés (« mauvais » gras).
Graines de chia - Comme les graines de lin, les graines de chia sont riches en divers types d'omégas et de fibres. Ajouter une cuillerée de chia ou de lin à un smoothie ou à un bol d’avoine est un moyen facile d’augmenter la consommation de fibres et d’oméga.
Calcium
Que fait le calcium?
Le calcium est important pour maintenir la structure des os et des dents – sans calcium, nos os deviendraient cassants et mous, ce qui augmenterait le risque de fractures. Le calcium est également important pour de nombreuses fonctions cellulaires, notamment la contraction musculaire, le maintien d’un rythme cardiaque régulier et le transport d’hormones.Sources de calcium
Le calcium se trouve surtout dans les produits laitiers, mais certains légumes, noix et haricots contiennent également une quantité raisonnable de calcium par portion.Lait - Le lait entier et le lait demi-écrémé sont de bonnes sources de calcium. Une portion de 250 ml de lait contient environ 270 à 290 mg de calcium.
Yogourt ou yaourt - Un autre produit laitier riche en calcium, un petit pot de yaourt contient environ la même quantité de calcium qu’une portion de lait.
Lait de soja - Bien que de nombreux laits d’origine végétale soient enrichis en calcium complémentaire, le lait de soja à la plus forte teneur en calcium. Il contient une quantité similaire de calcium au lait de vache, avec environ 250 mg de calcium dans une portion de 250ml.
Fromage - Selon la variété de fromage, une portion de 130 g peut contenir de 200 à 225 mg de calcium. Ajouter une pincée de fromage râpé à une soupe ou une salade est une bonne façon d’ajouter un coup de pouce de calcium à un repas.
Sardines en conserve - C'est peut-être surprenant, mais une portion de 85 g de sardines en conserve contient 325 mg de calcium, soit plus que toutes les autres sources de produits laitiers. Les poissons gras sont également riches en acides gras oméga.
Fer
Que fait le fer ?
La carence en fer est la carence en éléments nutritifs la plus fréquente; elle peut entraîner des symptômes comme des étourdissements, de l’essoufflement et de la fatigue. Le fer est nécessaire au transport des protéines et de l’oxygène dans le corps. Les besoins en fer sont généralement plus élevés chez les femmes, car le fer peut être perdu pendant les règles. Les besoins en fer sont également plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement en raison de la demande accrue de l’approvisionnement en sang du bébé.Sources de fer
Il existe deux types de fer disponibles, le hémique et le non hémique. Le fer héminique est généralement présent dans les produits animaux et peut être plus facilement absorbé. Le fer non hémique peut être trouvé dans une variété d’aliments, à la fois d’origine végétale et animale.Viande rouge - Les viandes rouges sont la source la plus courante d’hémostase-fer facilement absorbée. Toutefois, une consommation élevée de viande rouge est associée à un risque accru de développer des maladies cardiaques et certains cancers. Il est recommandé de ne pas manger plus de 70g de viande rouge par jour.
Haricots et légumineuses - La plupart des haricots contiennent du fer et des protéines. Le fer provenant de ces types d’aliments peut être plus difficile à absorber en raison des composés phytate qui sont également présents.
Les fruits séchés - Les fruits séchés comme les dattes et les abricots sont une source surprenante de fer. En outre, lorsque ces fruits sont souvent riches en fibres et peuvent être utilisés pour aider à maintenir des habitudes intestinales régulières.
Zinc
Que fait le zinc?
Le zinc joue un rôle important dans la santé de la peau, en particulier les niveaux d’humidité. Sans zinc, la peau peut devenir sèche, ou vous démanger . Le zinc est également nécessaire dans l’intestin pour la formation correcte des mouvements intestinaux. En outre, le zinc a un rôle dans l’immunité et le métabolisme énergétique.Sources de zinc
Un complément en zinc peut être utile dans la prise en charge des affections cutanées inflammatoires, mais la plupart du zinc peut être obtenu par une alimentation équilibrée.Viande - Le zinc se trouve dans la plupart des viandes et des produits à base d’animaux. La viande la plus riche en zinc est le bœuf, suivi du porc et de la dinde.
Mollusques et crustacés - Les crustacés et fruits de mer disponibles, les huîtres contiennent la plus grande quantité de zinc. Les crabes, les crevettes, les sardines et le saumon contiennent également du zinc, ainsi que d’autres nutriments tels que les acides gras oméga.
Produits laitiers - La plupart des produits laitiers contiennent environ 1 mg de zinc par portion. Les produits laitiers sont également importants pour le calcium et la vitamine A.
Grains entiers - De nombreuses céréales de petit-déjeuner sont enrichies en zinc. Cependant, l’avoine, le riz et le pain complet contiennent également des quantités raisonnables de zinc, surtout lorsqu’ils sont consommés sous forme de grains entiers plutôt que sous forme transformée.Noix et graines - Les graines de citrouille sont particulièrement riches en zinc, contenant 2,2 mg de zinc par portion de 30g. Les arachides (et le beurre d’arachide) contiennent un peu moins, à un peu moins de 1 mg par portion de 30 g.
Magnésium
Que fait le magnésium?
Le magnésium agit comme cofacteur dans de nombreuses réactions cellulaires dans le corps. Cela signifie qu’il agit comme une cellule d’aide pour les enzymes, habituellement pour le processus de production d’énergie. Plus récemment, le magnésium a été utilisé comme complément pour aider à soulager le stress et l’anxiété, peut-être en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.Sources de magnésium
Une carence en magnésium est improbable si l’alimentation est saine et équilibrée; cependant, une carence en magnésium peut entraîner de faibles niveaux d’autres minéraux comme le calcium et le potassium.Noix - La plupart des noix sont une excellente source de magnésium – une portion de 30 g de noix mélangées contient près de 50 mg de magnésium. Parmi celles-ci, les amandes sont les plus riches en magnésium, contenant 80 mg par portion de 30g.
Épinards - La plupart des vitamines et des minéraux, le magnésium se trouve dans les légumes à feuilles vertes foncées, surtout les épinards.
Pommes de terre - La modeste pomme de terre est souvent négligée lorsqu’il est question de contenu nutritif. Cependant, lorsqu’elle est consommée avec la peau, une pomme de terre contient 48 mg de magnésium.
Haricots et légumineuses - Comme nous l’avons déjà mentionné, les haricots et les légumineuses sont une source de protéines, ainsi que de diverses autres vitamines et minéraux. Les haricots pinto et les lentilles se distinguent également par leur teneur en magnésium.
Le son - Que l’on trouve habituellement sous forme de « flocons de son » ou de « son de blé », cet aliment est non seulement riche en fibres, mais contient également 60 à 90 mg de magnésium par portion (selon le type de son consommé).
Potassium
Que fait le potassium?
Le potassium est essentiel pour la santé cardiaque et sans potassium, la membrane entourant le cœur fonctionnera mal, conduisant à des rythmes et des palpitations anormaux. Un excès de potassium peut également conduire à des symptômes similaires. Le potassium est également utilisé dans le processus de production d’énergie des cellules.Sources de potassium
Le potassium est généralement présent dans la plupart des fruits et légumes et est souvent associé à d’autres vitamines et minéraux.Bananes - Ce fruit est probablement la source de potassium la plus connue – il y a une raison pour laquelle de nombreux athlètes choisissent les bananes comme collation de milieu de partie! Une banane moyenne contient environ 420 mg de potassium.
Pommes de terre - Non seulement une bonne source de magnésium, mais aussi les pommes de terre cuites (consommées avec la peau) sont également une excellente source de potassium. Une pomme de terre de taille moyenne en contient 738 mg, ce qui en fait la source alimentaire la plus riche en potassium.
Jus d’orange - Bien que les sources de vitamines et de minéraux de la plupart des aliments soient énumérées sous leur forme alimentaire, c’est le jus d’orange qui est indiqué comme étant le plus riche en potassium.
Pois verts - Qu'ils soient congelés ou frais, les pois verts sont une source de potassium et de protéines. Une portion de 80 g de pois contient un peu plus de 200 mg de potassium.
Tomates - Tout comme le jus d’orange, le jus de tomate et d’autres produits à base de tomate sont classés comme riches en potassium. Cela comprend la purée de tomates, qui est très polyvalente et peut être trouvée dans une variété de plats.
Chrome
Que fait le chrome?
Bien que le chrome soit généralement considéré comme un nutriment essentiel, on en sait peu sur sa fonction au sein de l’organisme. Un nutriment « essentiel » est un nutriment qui doit être inclus dans l’alimentation pour atteindre des quantités adéquates – l’organisme est incapable de synthétiser la quantité dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.Sources de chrome
Le chrome peut être trouvé dans la plupart des aliments et est également disponible comme complément alimentaire.Marmite - Que vous aimiez ou détestiez cet aliment, la marmite est une excellente source de chrome, contenant un peu plus de 3 microgrammes par portion. La marmite est un type de levure de bière et est un sous-produit de la production de bière.
Tomates - Les tomates et les produits à base de tomates contiennent toutes de petites quantités de chrome. Le jus de tomate et le ketchup à la tomate comptent tous deux dans votre consommation quotidienne de chrome.
Viandes blanches - Les viandes blanches comme les poitrines de dinde et le poulet sont moins riches en gras et en calories que les viandes rouges, mais elles constituent tout de même une source de chrome.
La banane - Un fruit simple qui contient un punch nutritionnel – est non seulement riche en potassium, mais aussi en vitamine C, B6 et chrome.
Autres fruits - Il est bien connu que la plupart des fruits contiennent des vitamines, des fibres et des antioxydants. Cependant, les raisins, les oranges et les pommes sont également remarquables pour leur teneur en chrome.
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