Pendant les règles, de nombreuses femmes sont confrontées à des symptômes gênants qui peuvent avoir un impact sur leur qualité de vie. Certaines recherches suggèrent que la fluctuation des hormones et les changements survenant au cours de la période menstruelle peuvent entraîner un besoin d'apport accru en nutriments. Certains nutriments et suppléments peuvent donc être bénéfiques pour réduire la gravité de ces effets secondaires.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les compléments alimentaires à incorporer pour aider à soulager les symptômes de cette période du mois.
Qu'est-ce que le cycle menstruel ?
Le cycle menstruel est une période d'environ 28 jours au cours de laquelle des changements hormonaux préparent le corps à la grossesse. Ce cycle peut durer plus ou moins de 28 jours, selon les personnes. Les cycles normaux durent de 21 à 35 jours.
Les fluctuations d'hormones telles que les œstrogènes et la progestérone provoquent l'épaississement de la muqueuse utérine. Lors de l'ovulation, un ovule est libéré des ovaires. Si l'ovule n'est pas fécondé, le corps élimine la muqueuse utérine et l'ovule pendant la période menstruelle.
Pourquoi certaines personnes souffrent-elles de crampes menstruelles ?
Les crampes peuvent apparaître quelques jours avant les règles et persister pendant plusieurs jours. Elles sont déclenchées par une augmentation d'hormones, notamment la prostaglandine, responsable des contractions utérines et de l'élimination. Des niveaux plus élevés de prostaglandine entraînent des crampes menstruelles plus intenses. Bien que gênantes, ces crampes sont très répandues, et la plupart des femmes les connaissent à un moment donné.
Dois-je prendre des suppléments pendant mes règles ?
Bien que tout le monde ne souffre pas de douleurs ou de crampes menstruelles, d'autres symptômes peuvent entraver le déroulement normal de la vie quotidienne. Les ballonnements, la sensibilité des seins, les maux de tête, la diarrhée, la baisse de la libido et les sautes d'humeur sont autant de symptômes couramment rencontrés pendant les règles. Toutefois, la prise de compléments alimentaires pendant cette période du mois peut présenter certains avantages, tant pour les crampes menstruelles que pour d'autres symptômes.
Voici quelques-uns des meilleurs suppléments à prendre pendant les règles :
- La vitamine B6
- Oméga 3
- Le magnésium
- Le zinc
- Le fer
Vitamine B6
La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale et aide à produire de l'énergie à partir des aliments. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble que l'on trouve dans diverses sources alimentaires, telles que la volaille, le thon, le saumon, les céréales enrichies, le riz brun, les pois chiches et les légumes verts à feuilles foncées.
Des études montrent qu'une supplémentation en vitamine B6 peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) tels que les crampes menstruelles, les douleurs dorsales, les sautes d'humeur et l'anxiété. De plus, la vitamine B6 est reconnue pour renforcer la santé des cheveux, de la peau et des ongles, réduire la fatigue et favoriser la formation des globules rouges. Ceci est particulièrement important pendant les règles, surtout pour celles qui perdent beaucoup de sang.
Oméga 3
Les acides gras oméga-3 font partie des graisses polyinsaturées essentielles. On les trouve le plus souvent dans les poissons gras, tels que le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois. Toutefois, on les trouve également en plus petites quantités dans les aliments d'origine végétale, tels que les noix, les graines de chia et les graines de lin.
En tant que complément alimentaire pour les règles, les oméga-3 aident à réduire l'inflammation qui peut être associée aux crampes menstruelles, ce qui réduit la douleur. Ils jouent également un rôle dans le maintien d'un bien-être émotionnel normal, ce qui est bénéfique pour celles qui peuvent souffrir d'une baisse de moral et d'anxiété pendant leurs règles.
Magnésium
Le magnésium est un minéral vital qui contribue à la santé hormonale. On le trouve le plus souvent dans les aliments d'origine végétale tels que les pois chiches, les lentilles, les céréales complètes, les amandes, les graines de chia, les bananes, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles sombres.
Son rôle dans le soutien de la santé hormonale aide à stabiliser les fluctuations au cours du cycle menstruel. En outre, on a constaté que le magnésium contribuait à la relaxation des muscles lisses de l'utérus, réduisant ainsi les douleurs menstruelles. Le magnésium participe également au soutien et à l'apaisement du système nerveux, de sorte qu'une supplémentation peut aider à réguler l'humeur et les maux de tête.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui possède une grande variété de fonctions et de bienfaits, tels que le soutien du système immunitaire et des fonctions cognitives. On le trouve dans un large panel de sources alimentaires, telles que la viande rouge, les légumineuses, les pommes de terre, le lait, les amandes, les céréales complètes et le chou frisé.
Pendant le cycle menstruel, le zinc favorise la fertilité en nourrissant les follicules ovariens. En tant que supplément périodique, le zinc réduit l'inflammation et les prostaglandines, et a donc été suggéré pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les crampes, les maux de tête, les sautes d'humeur et la sensibilité des seins.
Fer
Le fer est un minéral essentiel pour la santé des femmes, car il contribue à la formation des globules rouges et de l'hémoglobine, qui transportent l'oxygène dans le corps. Si vos règles sont abondantes et que vous perdez plus de sang, vous risquez davantage de souffrir d'une carence en fer et d'anémie. L'anémie peut entraîner une sensation de fatigue, de léthargie et d'étourdissement, ainsi qu'un essoufflement. En outre, un faible apport en fer a été associé à une sévérité accrue des symptômes du syndrome prémenstruel.
Les aliments riches en fer comprennent le chou frisé, les légumineuses, la viande rouge, les noix, les fruits secs et les céréales enrichies. Combiner vos aliments riches en fer avec une source de vitamine C permet d'en améliorer encore l'absorption. Une supplémentation peut aider à réduire le risque de carence nutritionnelle et peut apporter d'autres avantages, comme une diminution de la fatigue pendant les règles.
Message à retenir
Les crampes inconfortables et souvent débilitantes, ainsi que les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), sont des défis fréquents pour de nombreuses femmes pendant les règles. Les fluctuations hormonales, accompagnées de l'augmentation de l'inflammation et des prostaglandines, peuvent intensifier les crampes, rendant les menstruations douloureuses.
L'augmentation des aliments riches en vitamine B6, en acides gras oméga-3, en magnésium, en zinc et en fer, ou la prise de suppléments si le régime alimentaire n'est pas adéquat, peut aider à soulager certains de ces symptômes. La relaxation de la muqueuse utérine, la réduction de la fatigue et le soutien de la santé émotionnelle ne sont que quelques-uns des avantages liés à la prise d'un complément alimentaire pour les règles.
Parlez-en à votre médecin
Cet article ne fait aucune affirmation médicale. Si vous rencontrez des symptômes menstruels et envisagez l'utilisation de compléments alimentaires ou de vitamines pour soulager les crampes, nous vous encourageons à consulter votre médecin généraliste.
