Le terme "minéraux" est souvent associé aux vitamines. Il s'agit de deux types de micronutriments, ce qui signifie que nous en avons besoin en plus petites quantités par rapport aux macronutriments tels que les protéines, les graisses et les glucides.
La différence entre les vitamines et les minéraux réside principalement dans leur combinaison chimique et dans la manière dont l'organisme peut décomposer ces nutriments et les absorber. Les minéraux sont constitués d'une matière un peu plus solide que les vitamines et sont plus susceptibles de conserver leur structure chimique. Les vitamines peuvent être décomposées par la chaleur, la lumière ou l'acide (comme l'acide gastrique).
Dans cet article, nous expliquerons pourquoi les minéraux sont importants et quels sont les aliments les plus riches en minéraux :
Que sont les minéraux dans l'alimentation ?
Les minéraux sont des composés organiques présents dans le sol et l'eau, qui sont ensuite absorbés par les plantes et les animaux qui les consomment. Les minéraux sont utilisés pour la croissance et la réparation des tissus, l'énergie et le métabolisme, ainsi que pour le bon fonctionnement des cellules. Une carence en l'un des micronutriments peut entraîner un ensemble de symptômes spécifiques et généraux tels que le manque d'énergie, trouble de la concentration et un mauvais fonctionnement du système immunitaire.
Pourquoi avons-nous besoin de minéraux ?
La plupart des adultes ont besoin de 100 milligrammes par jour de n'importe quel micronutriment, bien que les recommandations pour chaque vitamine et minéral puissent varier. L'organisme est incapable de synthétiser complètement certains minéraux ; d'autres minéraux peuvent être synthétisés mais en quantité insuffisante. C'est pourquoi les minéraux doivent être apportés par l'alimentation.
De quels minéraux notre corps a-t-il besoin ?
Les cinq minéraux les plus importants sont le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le magnésium. Nombre d'entre eux sont utilisés pour les réactions cellulaires au sein de l'organisme ; de nombreuses cellules contiennent des canaux fermés qui utilisent ces nutriments comme mécanisme d'ouverture et de fermeture. Les oligo-éléments sont ceux qui sont considérés comme ayant des fonctions spécifiques et comprennent le fer, le zinc, l'iode, le cuivre, le soufre, la choline, le cobalt, le manganèse et le sélénium.
Les aliments riches en minéraux
Le yaourt nature
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme, 98 % de celui-ci étant stocké dans les os. Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, un faible taux entraînant une fragilité des os et un risque accru de fractures. Les produits laitiers tels que le yaourt naturel, le fromage et le lait de vache sont d'excellentes sources de calcium.
Le sel de table
Le sel est le nom courant du chlorure de sodium. Le sodium est nécessaire à la régulation des fluides, en particulier dans les reins. Il est également nécessaire pour favoriser la production d'acide gastrique. Le sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, mais une consommation excessive peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme l'hypertension artérielle.
Les abricots secs
Les fruits secs, en particulier les abricots secs, sont une excellente source de potassium. Ils présentent également l'avantage d'être riches en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale (surtout si vous êtes sujet à la constipation).
Le tofu
Bien connu comme source de protéines végétaliennes, le tofu peut également être utilisé comme source de calcium. La teneur en calcium varie en fonction des méthodes de fabrication, il convient donc de rechercher les marques qui mentionnent le calcium comme ingrédient - Il est souvent utilisé comme agent de solidification, ce qui confère au tofu sa texture unique.
Les noix du Brésil
Une noix du Brésil par jour est souvent considérée comme la quantité minimale nécessaire pour couvrir les besoins en sélénium. Les noix du Brésil ont une saveur crémeuse et légèrement amère et contiennent des graisses saines et non saturées. Le sélénium contribue à la santé de la thyroïde, qui est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme.
Les sushis
De nombreux rouleaux de sushi sont enveloppés dans du nori, une sorte de légume de mer. Cette enveloppe contribue à la saveur des sushis et constitue une excellente source d'iode. Certains pays ajoutent de l'iode à leur sel pour en augmenter l'apport. Comme le sélénium, l'iode contribue au bon fonctionnement de la glande thyroïde.
Les graines de chia
Ces minuscules graines sont une véritable mine d'or sur le plan nutritionnel et entrent souvent dans la catégorie des "supers-aliments". Les graines de chia sont riches en fibres, contiennent des quantités modérées de protéines et sont également une source de magnésium. Ajoutez une pincée de graines de chia à votre smoothie ou à votre bol de flocons d'avoine pour un apport supplémentaire en nutriments.
Les bananes
Ce n'est pas pour rien que de nombreux athlètes prennent une banane pendant leur pause ! Les bananes sont riches en potassium, un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions. Le potassium joue un rôle particulièrement important dans la santé cardiaque et l'équilibre des fluides.
La viande rouge
La viande rouge est notoirement riche en fer. Elle contient du fer héminique, qui est le type de fer le plus facile à assimiler. Le fer héminique peut être utilisé efficacement, car l'organisme peut extraire la quantité maximale de fer des aliments contenant de l'héminique. Il est recommandé de consommer jusqu'à 70 g de viande rouge par jour pour réduire le risque de conséquences négatives sur la santé.
Les lentilles
En matière de fer, il n'y a pas que la viande rouge qui compte ! De nombreux haricots et légumineuses contiennent du fer non-héminique, un type de fer moins facilement absorbé par l'organisme. Ce type de fer est toutefois essentiel dans les régimes végétariens et à base de plantes. Les lentilles sont également une source de protéines et constituent un ingrédient polyvalent pour la cuisine.
Les pommes de terre blanches
L'humble pomme de terre est souvent considérée, à tort, comme un aliment pauvre en nutriments. Pourtant, elle contient du cuivre, du potassium et des fibres (en particulier lorsqu'elle n'a pas de peau). Apprivoisez votre friteuse à air et essayez une nouvelle façon de cuisiner vos pommes de terre, que ce soit en style Hasselback croustillant, en quartiers avec la peau, ou simplement en pomme de terre au four.
Les noisettes
Les noisettes sont non seulement importantes en tant qu'ingrédient essentiel de la pâte à tartiner au chocolat, mais elles sont également une source de manganèse. Les noisettes ajoutent une délicieuse saveur crémeuse lorsqu'elles sont utilisées en pâtisserie et sont également très appréciées grillées. Le manganèse contribue à diverses réactions cellulaires et est donc essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.
Les graines de courge
Ces graines au goût de noisette contiennent du zinc, un nutriment important pour l'absorption de la vitamine C. Le zinc a également ses propres propriétés bénéfiques et joue un rôle dans les mécanismes anti-inflammatoires et le renouvellement des cellules de la peau. Ajoutez une pincée de graines de courge à une salade ou à un plat de pâtes pour obtenir une dose supplémentaire de zinc et de graisses saines.
Les aliments transformés enrichis
Les aliments transformés tels que le pain et les céréales ont souvent mauvaise réputation. Cependant, ces types d'aliments sont généralement enrichis, ce qui signifie qu'on leur a ajouté des nutriments supplémentaires. Cela peut s'avérer particulièrement important si vous avez du mal à satisfaire certains besoins en nutriments. Le fer, le zinc et la vitamine D sont des minéraux couramment utilisés pour l'enrichissement des aliments.
Le chocolat noir
Le chocolat contribue à stimuler les hormones du bonheur que sont la dopamine et la sérotonine, tout en présentant des avantages nutritionnels ! Le chocolat noir contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation. Il contient également de petites quantités de fer et de cuivre.
Le fromage et le lait
Les produits laitiers sont non seulement une source de calcium, mais ils contiennent également du phosphore, du potassium et de la choline. Les produits laitiers contiennent souvent aussi de la vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium. Privilégiez les fromages et les produits laitiers peu transformés pour bénéficier au maximum de leurs effets bénéfiques sur la santé.
Les épinards
La consommation d'épinards, l'un des supers-aliments les plus faciles à se procurer, est liée à toute une série de bienfaits pour la santé. Les épinards sont une source de calcium, de fer et de magnésium, ainsi que de diverses vitamines. Ajoutez une poignée d'épinards crus à une salade ou incorporez des épinards cuits à une sauce pour pâtes ou à un curry.
Le saumon
Les poissons gras comme le saumon sont bien connus pour leur teneur en acides gras oméga-3 (graisses saines). Mais le saumon est également riche en phosphore, un nutriment essentiel au métabolisme du calcium et de la vitamine D. Il est recommandé de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.
Les avocats
Source de graisses saines (en plus d'être délicieux sur les tartines), l'avocat est également une source de cuivre. Il s'agit de l'un des oligo-éléments minéraux qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en cuivre.
Le thon
Vous n'aimez pas les noix du Brésil ? Le thon peut constituer une source alternative de sélénium. Malheureusement, le thon n'est pas pris en compte dans les recommandations hebdomadaires sur les poissons gras. Cependant, il peut être utile de l'incorporer dans un régime équilibré en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa faible teneur en calories.
Consulter un nutritionniste
Cet article est publié à des fins éducatives uniquement et ne doit pas se substituer à un avis médical. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé ou votre alimentation, veuillez contacter votre médecin généraliste ou tout autre professionnel de santé compétent.
Message à retenir
Une alimentation équilibrée peut fournir la plupart des minéraux dont nous avons besoin, mais une supplémentation peut s'avérer nécessaire pour un soutien supplémentaire. Il est important d'avoir un éventail d'aliments différents afin de maximiser l'apport en vitamines et en minéraux. La plupart des aliments de cette liste se trouvent dans la plupart des supermarchés et devraient être faciles à intégrer dans vos achats hebdomadaires.
FAQ
De quels minéraux avons-nous besoin ?
Pour une santé optimale, nous avons besoin d'un apport équilibré de tous les minéraux et vitamines.
Quel est le minéral le plus important pour votre corps ?
Il existe cinq minéraux principaux : le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le magnésium. Toutefois, il est important d'inclure tous les minéraux dans le régime alimentaire, et pas seulement les principaux !
Que se passe-t-il en cas de carence en minéraux ?
Les carences en minéraux peuvent entraîner des symptômes associés à une carence spécifique ou des symptômes généraux tels qu'un changement d'appétit ou d'habitudes intestinales, des crampes musculaires ou des fourmillements.
Comment augmenter le taux de minéraux dans l'organisme ?
Une alimentation variée et équilibrée, comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, contribuera à augmenter les niveaux de minéraux. Toutefois, certaines personnes peuvent avoir besoin d'une supplémentation supplémentaire pour augmenter leur apport.
Que se passe-t-il en cas d'excès de minéraux ?
Un excès de minéraux entraîne généralement des symptômes tels que diarrhées, nausées, vomissements, vertiges ou fatigue. Une consommation excessive de sodium peut augmenter le risque d'hypertension artérielle.
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