Les vitamines peuvent-elles aider avec le stress et l’anxiété? Oui, et pas uniquement sur votre santé mentale, mais aussi sur votre santé physique. Bien qu’il puisse être inhabituel d’utiliser des vitamines pour aider à la santé mentale et au bien-être, les preuves suggèrent que diverses vitamines et minéraux peuvent aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété.
Voici les 8 meilleures vitamines et compléments qui peuvent être utilisés pour aider à améliorer le bien-être :
- Vitamine B1
- Vitamine B6
- Vitamine B7
- Vitamine B9
- Vitamine B12
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
Les 8 meilleures vitamines pour le stress et l’anxiété
Vitamine B1
La vitamine B1, aussi connue sous le nom de thiamine, est souvent utilisée pour aider à prévenir le déclin cognitif chez les patients hospitalisés ayant une dépendance à l’alcool. Cependant, les avantages de la complémentation B1 dépassent cette utilisation restreinte. Il a été démontré que la complémentation réduit l’anxiété généralisée, améliore les niveaux d’énergie et améliore les sentiments généraux de bien-être (1). La vitamine B1 joue un rôle de stimulation du système nerveux parasympathique, qui est la partie du système nerveux responsable des fonctions de repos et de digestion.
Les sources naturelles de vitamine B1 comprennent les grains entiers, les noix, les bananes et les oranges.
Les exigences B1 diffèrent entre hommes et femmes : les hommes ont besoin de 1mg par jour, tandis que les femmes ont besoin de 0,8mg par jour (2).
Vitamine B6
La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, joue un rôle dans l’augmentation de la résilience au stress et aux effets liés au stress (3). La vitamine B6 aide à moduler les neurotransmetteurs, y compris les hormones heureuses comme la dopamine et la sérotonine. De plus, la complémentation en vitamine B6 aide à contrôler la tension artérielle, qui peut parfois être augmentée lorsque les niveaux de stress sont élevés (4).
Les sources naturelles de vitamine B6 comprennent la viande et le poisson, les produits laitiers et les bananes.
La quantité recommandée de vitamine B6 pour les adultes varie légèrement selon le sexe : les hommes ont besoin d’environ 1,4mg par jour, tandis que les femmes ont besoin d’environ 1,2mg par jour (2).
Vitamine B7
La vitamine B7, aussi connue sous le nom de biotine, a été associée à des niveaux plus faibles d’anxiété, de stress et de dépression chez les adultes (3). La vitamine B7 est impliqué dans la régulation du cortisol, qui est également connu comme l’hormone de stress (5). La vitamine B7 peut également avoir une incidence sur la glycémie, et les faibles taux sont liés à un mauvais contrôle de la glycémie, y compris une élévation de la glycémie à jeun (6).
Si vous mangez une alimentation équilibrée avec beaucoup de variété, vous pouvez obtenir toute la biotine dont vous avez besoin. Toutefois, il est recommandé d’utiliser des suppléments et de ne pas dépasser 0,9mg par jour (2).
Vitamine B9
Plus communément appelée folate (acide folique), la recherche suggère qu’un faible taux de B9 est lié à des taux plus élevés de dépression et d’anxiété (7). De faibles concentrations de B9 sont également plus susceptibles d’accroître la probabilité que les troubles de l’humeur résistent au traitement (8). La vitamine B9 joue un rôle dans une variété d’activités cérébrales, y compris la formation de neurotransmetteurs. Il peut également être ventilé et utilisé comme source d’énergie à court terme.
Les sources naturelles de folate comprennent la plupart des verts foncés et feuillus, le brocoli, les pois chiches et les haricots rouges.
Il est recommandé que les adultes aient 200 microgrammes de folate par jour (2). Cependant, si vous êtes enceinte ou essayez de devenir enceinte, il est recommandé de compléter avec 400 microgrammes par jour (9).
Vitamine B12
La vitamine B12 est bien connue pour son rôle dans le maintien des niveaux d’énergie et de la fonction du système immunitaire. Toutefois, de faibles niveaux de vitamine B12, aussi connue sous le nom de cobalamine, peuvent nuire à la santé du cerveau. La vitamine B12 est nécessaire pour la formation et le fonctionnement de la dopamine et de la sérotonine et une carence dans l’une ou l’autre de ces hormones peut être associée à une humeur faible et des niveaux accrus d’anxiété. La vitamine B12 peut être utilisée pour aider à combattre ces changements d’humeur en soutenant la production de dopamine et de sérotonine (6).
La vitamine B12 est présente presque exclusivement dans les produits animaux, y compris la viande, le poisson et les produits laitiers.
L’apport recommandé de vitamine B12 pour les adultes est de 1,5 microgramme par jour (2). Il est suggéré que tous les végétaliens et végétariens complètent quotidiennement avec B12.
Vitamine C
La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres – les toxines qui causent l’inflammation dans le corps. Il a été démontré que la vitamine C soutient le système immunitaire en réduisant l’inflammation causée par les radicaux libres et d’autres facteurs de stress. Il a également été démontré que la vitamine C réduit les effets secondaires du stress, comme l’élévation de la tension artérielle et l’augmentation des niveaux d’anxiété (10)
Les sources naturelles de vitamine C comprennent les agrumes, les baies et les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles.
L’apport recommandé de vitamine C pour les adultes est de 40mg par jour (11).
Vitamine D
De faibles niveaux de vitamine D sont associés à une fonction immunitaire affaiblie et à une baisse des niveaux d’énergie. Toutefois, de faibles niveaux de vitamine D sont également associés à des niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété (12). Bien que les mécanismes sous-jacents ne soient pas entièrement compris, il est suggéré que la vitamine D a des propriétés anti-inflammatoires. Ces propriétés peuvent avoir un effet neuroprotecteur et améliorer la santé mentale et le bien-être (13).
L’exposition au soleil est la principale source de vitamine D – elle est absorbée par la peau et traitée dans les reins et le foie. Cependant, en raison de faibles niveaux de lumière du soleil, il est recommandé que tout le monde au Royaume-Uni compléments de vitamine D de Septembre à Avril.
La quantité recommandée de vitamine D pour les adultes et les enfants est de 10 microgrammes par jour, soit l’équivalent de 400 UI (14).
Vitamine E
La vitamine E est un puissant antioxydant qui est souvent utilisé dans les soins de la peau pour aider à prévenir les dommages causés par l’exposition aux UV. Cependant, il a également été utilisé comme traitement d’appoint chez les patients souffrant d’anxiété et/ou de dépression, avec des résultats prometteurs (15). Les avantages des antioxydants ont déjà été abordés dans cet article; les propriétés anti-inflammatoires des acides gras antioxydants est le principal mécanisme derrière l’amélioration de l’humeur.
La vitamine E est un acide gras essentiel que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’huile végétale, les noix et les graines.
Il est recommandé que les hommes aient besoin de 4mg par jour, tandis que les femmes ont besoin de 3mg par jour (16).
Message à retenir Différentes vitamines peuvent être utilisées en combinaison, ou seule pour aider à améliorer l’humeur et soulager le stress. Tout en essayant de choisir la bonne combinaison pour vous peut être écrasante, plus d’informations peuvent être trouvées ici :
- https://file.scirp.org/pdf/IJCM20110400012_74168399.pdf
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- Mahdavir M, Hosseinzadah M, Saelhi-Abergoui A, Mirzaei M, Vafa M. Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety and stress symptoms: a cross-sectional, population-based survery. J Affect. Disord. 2021; 288: 92-98
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/#:~:text=High-dose%20(100%E2%80%93300,of%20corticosteroid%20release%20%5B11%5D.
- https://www.diagnostechs.com/2015/04/07/a-foundational-approach-to-adrenal-restoration/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
- Erensoy H. Vitamin B12 and folic acid in depression and anxiety: a pilot study. J Neuro Behav Sci. 2020; 7(3): 164
- Zhao G, Ford E, Li C, Greenlund K, Croft J, Balluz L. Use of folic acid and vitamin supplementation among adults with depression and anxiety: a cross-sectional, population-based survery. Nutr J. 2011; 100: 102 .
- https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
- McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. Impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. 2017; 15(2): 402-453
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=How%20much%20vitamin%20C%20do,of%20vitamin%20C%20a%20day.
- https://www.proquest.com/docview/2714060107/79E0BBF4F2944B93PQ/12?accountid=14888
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8552952/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- Gautam M, Agrawal M, Gautam M, Sharma P, Gautam A, Gautam S. Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression. Indian J Psychiatry. 2012; 54(3): 244-247
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/
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